La dominada es uno de los ejercicios más completos ( y difíciles) para trabajar los músculos de la espalda.
Actúan los músculos: dorsal ancho, redondo mayor, romboides y la parte inferior del trapecio. Secundariamente y como músculos auxiliares actúan los biceps.
Colgado de una barra, tomándola en pronación, un poco más abierto que el ancho de hombros, se tracciona elevando el cuerpo hasta que el mentón llegue a la altura de la barra (o la supere), en ese momento se debe espirar, luego se vuelve lentamente a la posición inicial, inspirando, hasta quedar suspendido con los codos extendidos.
Actúan los músculos: dorsal ancho, redondo mayor, romboides y la parte inferior del trapecio. Secundariamente y como músculos auxiliares actúan los biceps.
Colgado de una barra, tomándola en pronación, un poco más abierto que el ancho de hombros, se tracciona elevando el cuerpo hasta que el mentón llegue a la altura de la barra (o la supere), en ese momento se debe espirar, luego se vuelve lentamente a la posición inicial, inspirando, hasta quedar suspendido con los codos extendidos.
click en la imagen para agrandar
Variante con agarre cerrado y en supinación. La ejecución es la misma, lo que cambia es la toma, colgado de la barra, pero esta vez con las manos en supinación y con una distancia igual a a la apertura de los hombros. Esta posición inicial permitirá que la acción de los bíceps sea mucho mayor, en relación a la toma abierta y en pronación.
click en la imagen para agrandar
No recomiendo este ejercicio para principiantes, ya que debido a su gran dificultad, al principio no se podrán realizar más de 3 o 4 repeticiones, pudiendo llegar a ser frustrante. Sí realizar el mismo movimiento, en sus 2 variantes en polea alta.
Prof. Hernán Paganini
hernanpaganini@hotmail.com
imágenes: Frédérik Delavier - Guía de los movimientos de musculación - Descripción anatómica (4a edición)
0 comentarios:
Publicar un comentario