La frecuencia cardíaca (
FC) es la cantidad de veces que el corazón late en un determinado período de tiempo. Se mide en pulsaciones por minuto, es decir la cantidad de veces que el corazón bombea sangre en sesenta segundos. Por ej. 70 ppm (pulsasiones por minuto).
El corazón es un órgano muscular y, por lo tanto, cuánto más entrenado está, más fuerte es, ergo trabaja mejor. Esto significa que un corazón más fuerte, va a tener que latir menos cantidad de veces para satisfacer las necesidades de oxígeno que un corazón más débil, ya que cada vez que bombea lo hace con más fuerza y el caudal de sangre expulsado es mayor.
En el entrenamiento,
la FC se utiliza como parámetro para determinar la intensidad de la actividad a realizar. Esta va a depender, entre otros factores, de las posibilidades, nivel de entrenamiento y objetivos que persiga cada uno.
¿CÓMO MEDIR LA FC?1.
Mediante la utilización de pulsómetros, los cuales indican el valor de la FC en tiempo real. Compuestos por una banda magnética (emisora), que se coloca alrededor del pecho a la altura de la parte inferior del esternón (inmediatamente debajo del pecho) y de un reloj (receptor) que muestra los valores captados por la banda.
2.
Mediante medición manual. Puede tomarse en varios lugares, las más utilizadas y que yo recomiendo son:
- EN EL CUELLO: Apoyando suavamente los dedos índice y mayor sobre la arteria carótida ubicada en la región antero-externa del cuello (aproximadamente 3 cm al lado de la nuez de adán).
- EN LA MUÑECA: Apoyando los dedos índice y mayor sobre la arteria radial.
Tanto en la medición en el cuello como en la muñeca el objetivo será calcular la cantidad de veces que el corazón late en un minuto. Para esto podemos contar los latidos durante:
- 60 segundos, resultado directo.
- 30 segundos, multiplico el resultado por 2.
- 15 segundos, multiplico el resultado por 4.
- 10 segundos, multiplico el resultado por 6.
- 6 segundos, multiplico el resultado por 10.
El tiempo más recomendable para realizar la medición es en 15´´, ya que el margen de error no es tan grande (+ o - 4 ppm) y al ser un lapso breve se evita perder la cuenta.
Por ej: Utilizando la medición en 15´´, cuento 20 pulsaciones y ese valor lo multiplico por 4, dándome como resultado 80 pulsaciones por minuto.
FC EN REPOSODebe medirse estando totalmente relajado y en posición tendida. Lo ideal es hacerlo al despertar, antes de levantarse de la cama. De no ser posible, hacerlo luego de estar 5 minutos en reposo. Para un cálculo más exacto, medir 3 días consecutivos y sacar el promedio. (
Vale aclarar que hay ciertos factores que pueden provocar un aumento en la FC como ser la ingesta de bebidas con cafeína, bebidas energizantes, altas temperaturas, entre otros).Ejemplo para medir la frecuencia cardíaca en reposo:
- Lunes 58 ppm
- Martes 60 ppm
- Miércoles 54 ppm
Promedio: (58 + 60 + 54) / 3 = 57 ppm (frecuencia cardíaca de reposo)
TABLA DE VALORES FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO PARA HOMBRES Y MUJERES SEGÚN LA EDAD
¿QUÉ HACER SI MI FRECUENCIA CARDÍACA DE REPOSO ESTÁ POR ENCIMA DE LOS VALORES NORMALES?
Antes que nada consultar a su médico, quién evaluará cada situación en particular.
Luego, comenzar a hacer actividad física controlada por un profesional, quien diagramará y acompañará su entrenamiento constantemente. Como dijimos al principio el corazón es un órgano muscular y al entrenarlo se hace más fuerte, el caudal de sangre que bombea en cada latido es mayor y en consecuencia la frecuencia cardíaca en reposo será menor.
Prof. Hernán Paganini
Profesor Nacional de Educación Física y Personal Trainer.
fuente: Wilmore, Jack H. & Costill, David L. - Fisiología del esfuerzo y del deporte
La FC MAX (frecuencia cardíaca máxima) es la máxima frecuencia (teórica) que puede alcanzar un sujeto realizando actividad física, sin ponerse en riesgo, siempre que goce de condiciones óptimas de salud..jpg)
